Meus queridos leitores. Venho hoje ajudar a todos que adoram malhar, na parte inferior. Ou mais conhecida como pernas...
Pernas pra que te quero? As semanas que tiveram amistosos, e as copas das confederações, podemos ver alguns jogadores e suas beldades... A perna, o bumbum...
O Hulk, se destacou ( vale salientar, rsrsrsrs), É impressionante a desenvoltura dos seus músculos... Todos adoram!
E então, vamos agora aprender exercícios que estimulam e definem as pernas.
O primeiro de tudo são os agachamentos... Para quem está começando é difícil, porque sempre da aquela dorzinha quando a gente sai da academia, mas nada de outro mundo, tudo normal... Nos outros posts eu falei sobre a parte superior, e precisamos salientar que todos precisam adequar a postura pelo fato de não sobrecarregar a coluna, e não ficar com um desvio e nunca mais poder malhar... Não, isso não pode!
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DICA: Alterne a malhação de cada parte do corpo, descanse o da segunda, só malhe-o na quarta ou quinta porque todos os membros assim como nós precisamos de descanso para crescer. Se alongue antes e depois dos exercícios.
- Agachamento com Barra livre. Vejam, existem academias que tem a máquina que apoia, mas em si, é melhor livre por conta que força mais o músculo e da mais resultado. Esse exercício é simples. Pegue uma barra com os pesos que você suporta, segure-a nas costas, e faça um ângulo de 90°. Repita 3x e descanse 60 segundos cada exercício.
- Agachamento Alternado com Haltere. Esse é complicado por conta do equilíbrio. Mas é só se concentrar e pronto. Em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, pés paralelos. Flexione as pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente.
- Flexão de Joelhos Lateral. Esse deixa os pés lateralmente, com barra ou Halter da para se fazer, faça também três vezes.
- Leg Press. Esse é na Máquina, e toda academia têm. Sente-se estenda a perna com os pés apoiados no meio da máquina, estenda e volte.
- Leg Press Panturrilha, na mesma máquina agora com a ponta dos pés, estenda e volte, essa com 20 a 25 vezes, por 3 Séries.
- Cadeira flexora. Adicione o peso que você aguenta segurar, Estenda a perna e volte, 3 X
- Mesa Flexora, para o Bumbum, Deite-se e levante o peso que poder. Lembrando que é preciso um esforço maior, porque aqui é de costa.
- Panturrilha sentado. Na máquina ou com a ajuda da barra e dos Halteres de cada lado, peça ajuda ao instrutor da academia, ( caso tenha na sua a máquina melhor). Sente-se apoi a barra no final da perna lembrando que a mesma está com 90°, levante só com a ponta do pé o peso, Isso ajudará você a malhar a panturrilha.
Gente, depois passo mais dicas. Essas com certeza ajudarão a todos. Inclusive a mim. Bons treinos e até o próximo encontro.
